Fix Your Posture: आज की डिजिटल दुनिया में, जहाँ हमारा अधिकांश समय लैपटॉप स्क्रीन या मोबाइल फोन को देखते हुए बीतता है, खराब पोश्चर (Bad Posture) एक आम समस्या बन चुका है। घंटों तक एक ही जगह पर बैठे रहने से शरीर पर सीधा और नकारात्मक असर पड़ता है। लगातार बैठने की वजह से हमारी पीठ झुकने लगती है, कंधे आगे की ओर चले जाते हैं, और कमर पर हल्का कूबड़ (Hunchback) या काइफोसिस (Kyphosis) निकल आता है।
खराब पोश्चर न केवल हमारी पर्सनालिटी को प्रभावित करता है, बल्कि यह पेट दर्द, जकड़न, और मांसपेशियों में खिंचाव जैसी शारीरिक दिक्कतें भी पैदा कर देता है। लेकिन घबराएं नहीं! फिटनेस एक्सपर्ट्स कुछ ऐसी आसान एक्सरसाइज बताते हैं, जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपनी रीढ़ को मजबूत और सीधा कर सकते हैं।
खराब पोश्चर की जड़
फिटनेस एक्सपर्ट्स के अनुसार, खराब पोश्चर की सबसे बड़ी वजह हमारी टाइट चेस्ट मसल्स (Tense Chest Muscles) होती हैं।
जब छाती की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, तो वे हमारे कंधों को आगे और नीचे की ओर खींच लेती हैं। इसी कारण हमारा पोश्चर झुका हुआ और गोल दिखता है। इस समस्या से निपटने के लिए, सबसे पहले छाती की मांसपेशियों को खोलना और उन्हें स्ट्रेच करना जरूरी है।
1. छाती की मांसपेशियों का स्ट्रेस कम करें (Chest Release Stretch)
कैसे करें
दीवार के सहारे खड़े हों। एक हाथ को दीवार पर कंधे की ऊंचाई पर रखें और धीरे से शरीर को विपरीत दिशा में घुमाएं।
लाभ
यह हल्का स्ट्रेच छाती की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है। इसे तीन सेट में लगभग 10-10 सेकंड के लिए करने से कंधों का तनाव कम होता है और शरीर ऊपर उठने लगता है।
योग आसन
कूबड़ (काइफोसिस) या झुके हुए पोश्चर को ठीक करने में योगासन बहुत प्रभावी माने जाते हैं। ये आसन न केवल रीढ़ को लचीला बनाते हैं, बल्कि पीठ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।
2. भुजंगासन (Cobra Pose)
कैसे करें: पेट के बल लेट जाएं। हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखें। सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे छाती को ऊपर उठाएं, लेकिन नाभि को ज़मीन पर ही रहने दें।
लाभ
यह आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है, ऊपरी पीठ पर काम करता है और कूबड़ को कम करने में मदद करता है। यह पोश्चर को सही करने के लिए सबसे शक्तिशाली आसनों में से एक है।
3. शलभासन (Locust Pose)
कैसे करें
पेट के बल लेट जाएं। हाथों को जांघों के नीचे रखें। सांस अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं।
लाभ
शलभासन ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। रोज इसका अभ्यास करने से झुके हुए कंधों में सुधार होता है और कूबड़ घटता है।
4. बालासन (Child’s Pose)
कैसे करें: वज्रासन (घुटनों के बल बैठना) की मुद्रा में बैठें। माथे को ज़मीन पर टिकाएं और हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
लाभ
यह आसन रीढ़ और कंधों को गहराई से स्ट्रेच करता है। यह पीठ के निचले हिस्से के तनाव को भी कम करता है और झुकी हुई पीठ को सीधा करने में मदद करता है। यह स्ट्रेस बस्टर के रूप में भी जाना जाता है।
5. कैट-काउ पोज (Marjaryasana-Bitilasana)
हाथों और घुटनों के बल मेज की मुद्रा (Tabletop position) में आएं। सांस लेते हुए पीठ को नीचे की ओर झुकाएं (काउ पोज)। सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें (कैट पोज)।
लाभ
यह एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी को लचीला और मजबूत बनाती है। यह कमर और पीठ के बीच के समन्वय को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
विशिष्ट पोश्चर समस्याओं के लिए स्ट्रेचिंग
खराब पोश्चर केवल पीठ तक ही सीमित नहीं होता, यह गर्दन और कमर के निचले हिस्से को भी प्रभावित करता है।
6. गर्दन और कंधों की स्ट्रेचिंग (Neck and Shoulder Stretch)
लगातार फोन देखने की आदत से गर्दन आगे झुक जाती है। इसे ठीक करने के लिए दोनों हाथों की उंगलियों को गर्दन के पीछे रखें। सिर को हल्का सा आगे की ओर खींचे, जिससे गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव पड़े।
लाभ
यह अभ्यास गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है और सिर को उसकी सही प्राकृतिक पोजीशन में वापस लाने में मदद करता है।
7. डोनाल्ड डक बट को करें सही (Pelvic Tilt Correction)
समस्या
कुछ लोग चलते या बैठते समय कमर को (पेल्विस को) ज्यादा बाहर की ओर निकाल लेते हैं, जिसे डोनाल्ड डक बट (Donald Duck Butt/Anterior Pelvic Tilt) कहा जाता है।
कैसे करें
एक घुटने के बल बैठें, दूसरा पैर आगे की ओर रखें। सिर को थोड़ा आगे झुकाकर हाथ को साइड की ओर स्ट्रेच करें। कूल्हों को हल्का सा आगे की ओर धकेलें (टिल्ट करें)।
लाभ
यह एक्सरसाइज कमर की मांसपेशियों का संतुलन सुधारती है और रीढ़ को सीधी व न्यूट्रल पोजीशन में लाने में मदद करती है।
Positive सार
खराब पोश्चर कोई लाइलाज समस्या नहीं है। लगातार 8 से 9 घंटे तक एक ही पोजीशन में काम करने वाले लोगों के लिए यह आवश्यक है कि वे हर 30-45 मिनट में ब्रेक लें और शरीर को स्ट्रेच करें। ऊपर बताई गई एक्सरसाइज को रोज कुछ मिनट देने से न सिर्फ आपका कूबड़ ठीक हो सकता है, बल्कि आपकी ओवरऑल पर्सनालिटी और शारीरिक स्वास्थ्य में भी जबरदस्त सुधार आएगा।
